【科普营养】热腾腾的烤红薯，吃对了才心理健康

郑西希

北京协和医院药理学医师

是一个尤其一枚爱吃货的心和一个药剂师的学术控的医学女博士。

在药理学指导工作和社会生活中所碰见很多关于慢跑，肥胖症，食物的情况，答案真真假假很难看出，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文本字，向大众讲述最简单，像是而靠谱的Medicine知识。

文章缺少 :西希Medicine

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秋天，傍晚的路上，没有什么比手握在手里热乎乎的鸡蛋馒头越来越让人观者到确幸的了。 馒头，相比之下于其他路边摊的腐肉比如鸡蛋凝、爆破鸭蛋等等，鸡蛋馒头可以算是“食物师精选”了。那么它的食物价值在于什么呢？对于不同的人群必要怎么爱吃越来越利于已达变为保健目标呢？过去就在越来越冷的白雪，精心讲讲“鸡蛋馒头” 馒头，学名 Ipomoea batatas，是复花科，番薯原属的药用植物，我们常爱吃“馒头”的是药用植物的块根。 馒头原产自中所美洲，随着哥伦布远渡重洋回到欧洲，而后在1594年大约辗转传入中所国。过去，馒头是世界性产生生产量排第七的玉米，近90%的馒头是中所国生产的。 馒头虽然起名中所带有“金色”本字，但它的色调毕竟很多样，外皮有粉金色色、橙色、金色色、棕色、白绿色，而内部的色调也从白到白、橙色、先到粉色、白绿色有很多种。当然我们秋天常爱吃的“鸡蛋馒头”，一般是金色皮橙瓤的搭配，看起来就会让人食欲大开。

馒头虽然起名中所有金色本字，但是种类繁多

为什么街边鸡蛋馒头这么爱爱吃？

大家似乎有这样的漫长，在马路边上的大煤炉上鸡蛋的馒头值得注意果香，比家里煎的馒头爱爱吃，所以从小摊上花钱馒头也变为了很颇具秋天宗教仪式观者的一件公事。为什么呢？看看在鸡蛋馒头的时候额外加了糖浆呢？毕竟不，这和泡茶的科学研究就其。 生的馒头并不值得注意甜，在混合物操作过程中所使得馒头中所的糖浆浆蛋白酶被激活，把馒头中所最主要的变为份——糖浆浆溶解带进牛奶浆（一种双糖浆）才就会显现出来甜味。 这种蛋白酶的活性在135℃到170℃活性最颇高。鸡蛋馒头时，馒头就会短小时在160℃-180℃的熔点被混合物，这让蛋白酶有足够的小时溶解越来越多的糖浆浆。 所以整个馒头直接鸡蛋，偏高温慢鸡蛋的馒头越来越甜。 其他泡茶方式比如切变为小块煎或者酱汁的时候，馒头的泡茶小时越来越粗壮，流水煎时熔点不就会超过蛋白酶活性最颇高的熔点，而爆酱汁的熔点就会颇较低蛋白酶活性最颇高的熔点，所以就不就会这么甜这么爱爱吃。

街边鸡蛋馒头爱爱吃和泡茶方式就其

01

馒头的宏生生产量微生生产量元素——繁复葡萄糖浆多样

从宏生生产量微生生产量元素的角度看，馒头同原属葡萄糖浆大多的腐肉，可以替代部分肉类。它的饲料含生生产量比很偏高，几乎可以忽略不计，而胺基酸100g馒头中所显然掺入1.6g，也是很越来越少的。显然我们不就会通过爱吃馒头来补充胺基酸。

所以100g的凝馒头，去除了77g的流水份之外，最主要的宏生生产量微生生产量元素就是葡萄糖浆了分之一20.1g。但是这些葡萄糖浆的主力是“繁复葡萄糖浆”，其中所除此以外糖浆浆12.7g和卫生保健细丝3g，这些葡萄糖浆和我们爱吃的甜食、喝到的酱油中所的糖浆不同，卫生保健细丝是很难被药剂直接能吸收的，而是能够在肾中所通过细菌蒸馏，对于小肠保健可取。而糖浆浆是由多个分子相互连接而变为的繁复葡萄糖浆。真正的最简单葡萄糖浆即“糖浆”在100g馒头中所仅分之一4.2g，其中所都有蔗糖浆2.52g，0.96g，丝氨酸0.7g。当然馒头的葡萄糖浆含生生产量比还是明显颇较低芒果的[1] 。

馒头中所的葡萄糖浆以繁复葡萄糖浆大多

对于葡萄糖浆大多的腐肉，升糖浆就是百分比（Glycemic Index）可以用来衡生生产量它们升颇高餐后体温的能够。以50g的升糖浆能够为100，提供50g葡萄糖浆的煎馒头GI为59，而同等生生产量的煎芒果GI为82，酱汁的GI在75-85之间，但是鸡蛋馒头的GI就会越来越颇高因为糖浆浆中所的糖浆被越来越多的某种原因而升颇高，鸡蛋馒头的GI深达80以上[2] 。 总体来讲，馒头同原属中所到颇高GI的腐肉。但在肉类中所，算GI偏偏高的。 糖浆浆又根据结构设计不同，分别为异戊二烯糖浆浆和支链糖浆浆，异戊二烯糖浆浆溶解起来越来越加吃力，而馒头的异戊二烯糖浆浆比支链糖浆浆数目颇较低芒果。这也能够部溶解释为什么馒头的升糖浆就是百分比比芒果偏高。

02

微生生产量微生生产量元素和药用植物微生生产量元素

馒头的食物变为份中所最让人惊喜的不在于宏生生产量微生生产量元素，而在于 多样的水溶性剂和铁质。 馒头几乎可以提供药剂所需的各种水溶性剂。其中所含生生产量比最多样的除此以外水溶性剂A、、锂。同时还掺入一定的钙、铁、水溶性剂E。 馒头是所有根部类腐肉中所 水溶性剂A含生生产量比最多样的。 爱吃馒头可以更容易升颇高体内的水溶性剂A流低水平，对于眼睛保健可取。对于视觉发育中所的老年人似乎越来越有意义。每100g馒头中所的水溶性剂A含生生产量比颇高达709μg，而变为年人每天的推荐摄取生生产量仅为700-800μg。 一个中所等一般来感叹的馒头，就可以满足2台所能够的水溶性剂A。 馒头的铁质含生生产量比数目也是对保健的关系的，馒头中所的 锂含生生产量比颇高而钾含生生产量比偏高， 极其适用”卫生保健操控颇高血压（DASH）饮食“的要求，对于操控血压有希望。但是要警惕在泡茶中所不要额外加卤哦。 馒头中所掺入很多药用植物微生生产量元素，部分药用植物微生生产量元素颇具备水溶性的依赖性。比如金灿灿的馒头是β甘氨酸含生生产量比最颇高的腐肉之一，而紫薯富含叶白素，这些在药用植物微生生产量元素有水溶性和抗发炎依赖性，而很多疾病都和慢性发炎长时间有关，这也正是多爱吃蔬菜流水果对保健可取的诱因之一[3] 。 但是能够警惕的是，颇具备水溶性依赖性的β甘氨酸、和药用植物微生生产量元素在但会的泡茶操作过程中所似乎就会失活。众所周知的留有这些微生生产量元素的泡茶方法是在砖墙的锅中所煎，并且避免过但会泡茶（比如但会在木炭上鸡蛋），减越来越少在泡茶操作过程中所与压缩空气的接触。所以从这个角度看，虽然 鸡蛋馒头爱爱吃，但是并不利于留有馒头中所的可取变为份。

03

食物电导率颇高的速食超级腐肉

在确的上一期 关于操控体温卫生保健的 发送到之前有的读者留言，感叹糖浆尿病是个富贵病，因为要爱吃得保健都能够颇高蛋白的鱼虾。而过去的主角——馒头，是一个真正的武装人员超级腐肉。 在在此之前的发送到中所，确曾多次把馒头和豌豆做过对比，同样100g馒头和豌豆在宏生生产量微生生产量元素和微生生产量微生生产量元素的多越来越少方面不相上下，但是馒头的价格比要偏高很多。

馒头和豌豆的食物和价格比比较

也就是感叹上在Medicine研究中所，深入研究们也得出了完全相同的结论。在美国Medicine就会官方杂志上的一篇研究中所， 所有的蔬菜流水果中所，每1元能花钱到的食物电导率最颇高的腐肉是馒头[4] 。 这文中中所的“食物电导率“就是指的是一个举例来感叹就是指标，是根据腐肉中所含9种“好”的微生生产量元素，和3种“要好的”微生生产量元素的含生生产量比评分得出的，好的微生生产量元素越来越多，而要好的微生生产量元素越来越越来越少，则食物电导率评分越来越颇高。 其中所9种好的微生生产量元素除此以外：胺基酸、卫生保健细丝、水溶性剂A、C、E、钙、铁、锂和锂，而3种要好的微生生产量元素除此以外：饱和长时间饲料、附加糖浆和钾。 在这些微生生产量元素含生生产量比中所，馒头是含生生产量比最多样而的食材。

馒头是食物电导率颇高，价格比偏高的超级腐肉

04

爱吃馒头能不能肥胖症？

馒头，除了路边的鸡蛋馒头之外，在很多慢跑肥胖症餐中所都是新人。很多操控运动生生产量的鸡仔很友善—— 爱吃馒头能不能肥胖症呢？ 答案是：有所不同你怎么爱吃 如果用馒头等生生产量替代其他肉类，是可以超过减重的！ 馒头的 热力在肉类中所相比之下较偏高， 而且葡萄糖浆变为份以繁复葡萄糖浆大多，卫生保健细丝多样，替代肉类可以减越来越少总热力摄取，还更容易小肠保健馒头中所的铁质， 锂、锂 等对于肌肉外周很最重要，在训练前后用馒头作为葡萄糖浆油料，可以补充这些肌肉能够的电解质馒头中所的药用植物微生生产量元素及水溶性剂等水溶性变为份，对于运动后大修，提颇高身体总体的长时间有用处馒头的 钾含生生产量比偏高，锂含生生产量比颇高， 不容易造变为流炎症，这样流水重也就会减越来越少，当然越来越利于掉秤啦但是如果在爱吃了其他肉类的同时，还额外爱吃很多馒头，或者爱吃外面花钱的馒头片及其他加工馒头制品，就不能希望减重了。 在肉类之外额外爱吃馒头，不仅就会让葡萄糖浆摄取检出，还就会使总热力摄取越来越难操控，而我们都知道减越来越少总热力才是减重的关键。加工过的馒头食品，比如馒头干在加工操作过程中所就会额外附加卤，就会让钾摄取检出，越来越容易流炎症。馒头干馒头片越来越容易爱吃多：天然馒头中所77%都是流水份，也就是感叹爱吃1大块300g的馒头，也就是感叹上只有70g的含热力部分，其他都是流水，但是馒头干馒头片不同，这些制品都是在加工操作过程中所脱了流水的，爱吃300g馒头片也就是感叹的热力相当于爱吃1公斤多的凝馒头！所以很容易一下子爱吃多。

爱吃300g馒头片相当于爱吃1公斤以上的馒头

05

馒头虽好，爱吃对了才保健

馒头对于绝大多数人来感叹是好的，但是在爱吃热腾腾食材的馒头在此之前，还能够警告一些特殊人群：

减重：馒头是一种肉类，这一点极其最重要，我们可以把它当变为酱汁或者面条，如果一顿饭爱吃了馒头，就必要其所地减越来越少酱汁、面条以及其他根部类蔬菜比如芒果的摄取，值得注意是对于减重的人群，否则，就就会使得肉类摄取极少，葡萄糖浆摄取检出

糖浆尿病：馒头的甜味虽然是天然的，但是它同原属一种升糖浆就是百分比中所到颇高的腐肉，值得注意是鸡蛋馒头升糖浆就是百分比颇较低煎馒头，糖浆尿病病患不能一次爱吃太多，颇具体情况的生生产量众所周知根据自己的餐后血酱油平来调整，还要警惕在饭后之前20-30min做一些轻度有氧运动

糖尿病：馒头同原属含锂偏颇高的腐肉，对于正常人群可取，但是对于基础有大肠癌能够操控锂摄取的病人不太适于。

泌尿系结石：馒头中所的草酸含生生产量比颇高，对于患有痛风的病患不适于，部分痛风是草酸钙结石。如果有痛风的情况，能够警惕在爱吃馒头后多喝到流水，避免同时爱吃掺入颇高的腐肉

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参考文献：[1] 美国USDA腐肉数据库：#/food-details/168482/nutrients [2] 该大学的体温就是百分比中所心数据： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《中所国药理学食物网》编辑部